비건 식단에서 반드시 챙겨야 할 3대 핵심 영양소 – 단백질, 철분, 그리고 비타민 B12

비건 식단을 건강하게 유지하려면 어떤 영양소를 챙겨야 할까? 단백질, 철분, 비타민 B12 – 세 가지 필수 영양소의 역할과 보충 전략을 정리했습니다.

 

비건인 당신이 기억해야 할 세 가지

비건 식단은 단순히 고기를 끊는 것 이상의 선택이다. 채식을 실천하려는 많은 사람들이 “건강해지고 싶어서”라는 이유로 시작한다. 하지만 놀랍게도 비건 전환 초기에 오히려 피로, 빈혈, 소화 문제를 경험하는 경우가 많다.

 

이런 현상은 채식 자체의 문제가 아니라, 채식에 필요한 영양 설계가 부족해서 생기는 문제다. 동물성 식품을 제외한 식단을 시작할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 ‘영양 불균형’이다.

 

특히 단백질, 철분, 비타민 B12는 일반 식단과 비교했을 때 가장 결핍되기 쉬운 세 가지다.

 

이 글에서는 비건 실천 시 반드시 알고 있어야 할 이 세 가지 핵심 영양소의 역할과 부족할 경우 나타나는 신체 반응, 보충 방법, 하루 권장량 등을 구조적으로 정리한다.

 

비건 식단을 건강하게 유지하기 위해 꼭 알아야 할 기초 설계 가이드라고 할 수 있다.

 

 

 

 

1. 단백질 – 식물성으로도 충분한가?

역할

• 근육 생성과 유지
• 호르몬·효소 구성
• 면역력 유지 및 세포 회복

비건 식단에서의 문제점

비건 식단은 단백질 자체가 없는 건 아니다. 하지만 대부분의 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성의 균형이 낮고, 흡수율도 떨어진다. 또한 고기·계란·치즈 등의 단백질 밀도 높은 식품이 빠지면서, 단백질 섭취량이 부족해지는 구조적 위험이 생긴다.

부족 시 증상

• 지속적인 피로
• 근육량 감소
• 상처 회복 지연
• 면역력 저하

비건 식단에서의 대체 전략

식품100g 당 단백질특징

렌틸콩	약 9g	조리 간편, 섬유질 풍부
병아리콩	약 8.5g	샐러드·스프 활용 가능
두부	약 8g	조리 다양성 높음
퀴노아	약 4.4g	완전 단백질에 가까움
완두단백 파우더	20g 당 15~20g	흡수율 높음, 운동 후 섭취 추천

 

Point
식물성 단백질은 반드시 여러 식품을 조합하여 다양하게 섭취해야 한다. 단일 식재료로는 필수 아미노산 충족이 어렵기 때문이다.

 

 

 

2. 철분 – 식물성 철분은 동물성보다 흡수율이 낮다

역할

• 적혈구 생성
• 산소 운반
• 체내 에너지 생성

비건 식단에서의 문제점

채식 식단에는 ‘비헴철(Non-Heme Iron)’이 주로 존재하는데, 이는 동물성 철분(헴철)에 비해 흡수율이 훨씬 낮다 (약 2~20% 수준). 녹색잎채소, 콩류, 곡물 등에는 철분이 있지만, 흡수를 돕는 조합 없이 섭취하면 실제 체내 흡수량은 매우 낮다.

부족 시 증상

• 만성 피로
• 창백한 피부
• 어지럼증
• 집중력 저하
• 생리불순 (여성)

흡수율을 높이는 전략

• 철분 식품과 비타민 C를 함께 섭취
• 커피, 녹차, 우유 등은 철분 흡수를 방해하므로 식후 1~2시간 후 음용

철분 식품철분 함량 (100g 당)함께 먹으면 좋은 것

 

병아리콩	6.2mg	파프리카, 브로콜리
시금치	3.6mg	오렌지, 레몬즙
귀리	4.3mg	키위, 토마토

 

Point
식물성 철분은 조리법, 시간, 함께 먹는 재료에 따라 흡수율이 극적으로 달라질 수 있다.

→ 관련글 : 식물성 식단에서 철분 흡수율을 높이는 5가지 방법

 

 

3. 비타민 B12 – 비건 식단에서 가장 결핍되기 쉬운 필수 비타민

역할

• 신경 기능 유지
• DNA 합성
• 적혈구 생성

비건 식단에서의 문제점

비타민 B12는 오직 동물성 식품에서만 자연적으로 존재한다. 즉, 채식 식단에는 B12가 거의 없으며, 발효 식품이나 해조류에서 소량 발견되지만 인체 이용률은 매우 낮다.

부족 시 증상

• 손끝·발끝 저림
• 집중력 저하, 두통
• 기억력 감퇴
• 무기력, 피로감
• 장기 결핍 시 신경 손상 위험

보충 전략

• 메틸코발아민 형태의 보충제 섭취 권장
• 1일 기준량: 약 2.4㎍ → 하지만 보충제 형태로는 100~1000㎍ 고용량이 일반적 (흡수율 고려)

추천 섭취 방법

• 공복 섭취
• 하루 1회
• 구강정/서방정 형태도 흡수에 유리함

Point
B12는 보충제 섭취 없이는 결핍 확률이 100%에 가깝다. 비건을 실천한다면, 선택이 아닌 필수로 챙겨야 하는 영양소다.

→ 관련글 : 비건 피로감의 원인, B12 부족일까? – 완전채식이 가져온 결정적 영양 문제

 

 

 

마무리하며

비건 식단은 가볍고 윤리적이며 환경적으로도 유익한 선택이다. 하지만 제대로 준비되지 않은 채식은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다. 이 글에서 소개한 단백질, 철분, 비타민 B12는 비건 식단에서 가장 중요한 생리 기능에 직결된 핵심 영양소다.

 

비건을 건강하게 실천하고 싶다면, 이 세 가지를 중심으로 내 식단을 설계하고 보충 전략을 체계화하는 것이 필요하다. 좋은 채식은 균형에서 시작되기 때문이다.

 

지금 당신의 균형을 찾아 한 걸음 더 나아가길, 당신의 채식이 가볍지 않고, 건강하길 바란다.