비건 피로감의 원인, B12 부족일까? – 완전채식이 가져온 결정적 영양 문제

비건 식단 후 계속되는 피로감, 혹시 비타민 B12 부족이 원인일까? 실제 경험으로 풀어보는 영양 부족 극복기. B12의 역할부터 결핍 증상, 보충법까지 자세히 알려드립니다.

 
 

피로, 몸이 보내는 신호일지도 몰라요

비건 식단을 시작하면 몸이 가벼워지고 에너지가 넘칠 것이라고 기대하는 사람이 많다. 나도 그랬다. 처음엔 속도 편하고, 몸도 가벼워진 것 같았다.
 
그런데 비건 전환 후 2개월이 지나면서 이상한 피로감이 밀려오기 시작했다. 충분히 자도 개운하지 않고, 낮에도 멍해지는 일이 많아졌다. ‘혹시 내가 뭔가 잘못 먹고 있는 걸까?’라는 생각이 들었다.
 
그때 검색을 통해 처음 알게 된 영양소가 바로 비타민 B12였다. 이 글은 내가 채식을 하며 직접 경험한 만성 피로의 원인과, 비타민 B12 결핍이 우리 몸에 미치는 영향, 그리고 그것을 어떻게 극복했는지를 전문 지식을 기반으로 풀어낸다.
 
피로함을 ‘의지 부족’으로 치부하고 있는 누군가에게 이 글이 중요한 전환점이 되길 바란다.
 
 

 
 
 

1. 충분히 자도 피곤하다면, 그냥 기분 탓일까?

비건 식단을 시작하고 2개월쯤 지났을 때, 나는 알람 없이 일어나는 것이 힘들어졌다. 이전에는 6시간만 자도 상쾌했는데, 그 시기에는 9시간을 자고도 몸이 무거웠다.
 
게다가 집중력이 흐려졌고, 작은 일에도 멍해지는 일이 많아졌다. 처음에는 단순한 피로나 스트레스라고 생각했지만, 식단을 제외하면 달라진 것이 없었다.
 
그때 검색을 통해 알게 된 것이 바로 비타민 B12 결핍의 증상이었다.
 
 
 

2. 비타민 B12, 왜 그렇게 중요한가?

비타민 B12는 신경계와 뇌 기능, DNA 합성, 적혈구 생성에 필수적인 비수용성 비타민이다. 단 한 가지 문제는 이 영양소가 동물성 식품에만 존재한다는 것이다.
 

# B12의 주요 역할:

• 적혈구 생성: B12가 부족하면 적혈구 생성이 줄어들고, 결국 빈혈로 이어진다.
• 신경 보호: 말초신경과 중추신경계의 건강을 유지해 주며, 결핍 시 손발 저림과 신경 손상이 발생할 수 있다.
• 에너지 대사: 탄수화물·지방·단백질을 에너지로 전환하는 데 B12가 필요하다.
• 뇌 기능 유지: 집중력, 기억력, 사고력에도 관여하며, 장기 결핍 시 인지 기능 저하를 유발할 수 있다.

# 비건에게 B12가 부족한 이유

• 자연적으로 B12는 육류, 생선, 유제품, 계란 등 동물성 식품에만 존재한다.
• 식물성 식품에는 B12가 아예 없거나, 흡수 불가능한 유사체(Pseudovitamin B12)만 존재한다.

 
 

3. 나는 어떻게 결핍을 자각했는가?

솔직히 말하면, 처음엔 눈치채기 어려웠다. 그런데 다음과 같은 증상이 점점 강하게 나타났다:

• 기상 후 극심한 피로
• 이유 없는 무기력과 멍한 상태
• 손끝, 발끝이 찌릿하거나 저리는 증상
• 얼굴이 창백해짐
• 불규칙한 심박과 가슴 두근거림

병원에서 혈액검사를 했고, 비타민 B12 수치가 기준 이하로 떨어졌다는 진단을 받았다. 이 수치는 채식을 시작하기 전에는 정상이었다.
 
 
 

4. B12 결핍을 막기 위한 실전 전략

비건 식단을 유지하면서도 B12를 보충하는 방법은 크게 두 가지다:
보충제 섭취와 강화 식품(포티파이드 식품) 활용이다.
 

1) B12 보충제 선택 기준

• 형태: 시아노코발아민 vs 메틸코발아민 → 메틸코발아민이 흡수율과 생체 이용률이 더 높음
• 복용량: 일반 성인은 하루 2.4mcg 필요하지만, 비건은 보충제로 250~500mcg 복용하는 것이 일반적이다 → 흡수가 제한적이기 때문에 고함량 섭취 후 필요한 만큼만 흡수하는 방식으로 접근

나는 매일 아침 공복에 메틸코발아민 1,000mcg 짜리 서방형 제품을 복용했다. 이후 약 2주쯤 지나자 피로감이 서서히 줄기 시작했다.
 

2) 강화식품 활용

• B12가 강화된 두유, 시리얼, 영양 효모(뉴트리셔널 이스트) 등을 꾸준히 섭취
• 단, ‘자연 발생 B12’가 아닌, 합성 B12가 추가된 제품인지 꼭 확인해야 함

 
 

5. B12 결핍은 단기 문제가 아니다

비타민 B12 결핍은 단기간의 피로감으로 끝나지 않는다. 결핍이 1년 이상 지속될 경우, 다음과 같은 영구적인 손상이 생길 수 있다.

• 말초 신경 손상 → 회복 불가
• 인지 저하 → 기억력 감퇴, 우울감
• 심혈관 질환 위험 증가 → 고호모시스테인혈증 유발

따라서 피로감이 시작된 시점에서 "버티기"보다는 조치가 필요하다. 나는 그것을 '식물성 식단의 책임감'이라 부른다.
 
 
 

6. B12 보충 후, 내 몸의 변화

보충제를 복용한 지 4주 차부터 다음과 같은 변화가 생겼다:

• 아침에 눈을 뜨는 것이 쉬워졌다.
• 운동 후 회복 속도가 빨라졌다.
• 집중력이 올라가고 글쓰기가 수월해졌다.
• 손끝 저림이 줄어들었다.

무엇보다 "내가 다시 예전의 컨디션으로 돌아오고 있구나"라는 확신이 들었다. 그것은 단순한 피로회복이 아닌, 내 몸이 균형을 되찾는 과정이었다.
 
 
 

마무리하며

비건 식단은 건강하고 윤리적인 선택일 수 있지만, 철저한 영양 관리 없이는 역효과를 초래할 수 있다. 비타민 B12는 그중에서도 가장 먼저 체크해야 할 필수 영양소다.
 
피곤하다고 느껴진다면 의지 탓이 아니다. 내 몸이 보내는 신호를 믿어야 한다. 그리고 그 신호는 때로, 작은 정제 한 알로 해결될 수 있다.