비건 전환 3개월 후 – 몸의 변화, 영양 불균형 극복기

환경을 지키고 내 몸을 돌보는 채식, 그러나 많은 사람들이 채식을 시도하고 금세 포기합니다. ‘나도 한번 해볼까?’ 막연히 생각만 했다면 꼭 읽어보세요. 채식의 장점과 영양불균형 해결법까지, 그 시작과 유지를 위한 건강한 채식생활 가이드 A to Z

 

나는 채식을 하기로 결심했다

비건 식단을 시작한 이유는 단순했다. 환경 보호에 조금이나마 기여하고 싶었고, 동물성 식품을 줄이면 건강에도 좋을 것 같았다.

그렇게 나는 하루아침에 고기와 유제품, 계란까지 끊은 완전 비건 식단을 시작했다.
 
그러나 3개월 후 내 몸은 낯선 신호를 보내기 시작했다. 만성 피로, 머리카락 빠짐, 집중력 저하까지. 건강을 위해 시작한 식단이 오히려 몸에 악영향을 주는 기분이었다.

“하지만 나는 포기하지 않았다.”
 
이 글에서는 비건 전환 후 겪었던 영양 불균형의 구체적인 증상들과, 그것을 어떻게 개선했는지에 대해 직접적인 경험을 바탕으로 자세히 풀어보려 한다.

누군가 같은 실수를 반복하지 않길 바라는 마음에서다.
 

 

 
 

1. 비건 식단 1개월 차: 마음은 가볍고 몸도 가볍다

비건 식단을 시작하고 처음 2주는 꽤 상쾌했다. 속이 편했고, 장 운동이 활발해졌다는 느낌이 들었다. 무겁던 몸도 가볍게 느껴졌고, 피부도 살짝 맑아지는 기분이었다.
 
‘역시 비건은 건강하다’라는 확신이 생겼고, 채식 레시피를 스스로 개발해 먹는 재미에 빠졌다.

하지만 그건 어디까지나 초반이었다. 문제는 4주 차부터 서서히 시작되었다.
 
 

2. 비건 식단 2~3개월 차: 이상한 피로와 무기력

두 달이 지났을 때부터 몸에 이상 신호가 하나씩 나타나기 시작했다. 아침에 일어나도 개운하지 않았고, 계단을 오를 때 숨이 쉽게 찼다. 운동을 해도 회복 속도가 느렸고, 두통 빈도도 늘었다.
 
무엇보다 충격적이었던 건 머리카락이 눈에 띄게 빠지기 시작했다는 것이다. 이때부터 내가 직접 영양소 섭취 현황을 체크하기 시작했다. 그 결과는 예상보다 심각했다.
 
 

3. 영양 불균형 원인 분석

비건 식단으로 인해 부족해진 주요 영양소는 다음과 같았다:

• 비타민 B12: 주로 동물성 식품에만 존재. 나처럼 별도로 챙기지 않으면 거의 무조건 부족해진다.
• 철분: 식물성 철분(비헴철)은 흡수율이 낮아 결핍 위험이 높음.
• 단백질: 두부나 콩을 자주 먹는다고 해도, 섭취량이 충분하지 않았다.
• 오메가-3 (DHA, EPA): 주로 생선에 함유된 지방산이기 때문에 결핍되기 쉬움.
• 칼슘 & 비타민 D: 유제품을 끊으면서 이 역시 빠르게 부족해졌다.

나는 이 영양소들을 모두 무시하고 있었다. 식단만 '채식'으로 바꾼 것이지, '영양 균형'까지 신경 쓴 것은 아니었다.
 
 

4. 회복을 위한 전략: 영양소 보충과 식단 재구성

나의 문제를 파악한 뒤, 다음과 같은 조치를 취했다:

1) 비타민 B12 보충제 섭취 시작

하루에 1,000mcg의 메틸코발아민 형태 B12를 복용하기 시작했다. 2주 후 피로감이 서서히 줄기 시작했다.

2) 철분 섭취는 보충제와 식사 구조로 보완

철분제(비타민 C함유), 시금치와 렌틸콩, 병아리콩 등을 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취해 흡수율을 높였다.

3) 단백질 보충은 콩/두부 + 완두 단백질 파우더

매끼에 단백질을 의식적으로 추가했고, 완두 단백질 기반의 식물성 단백질 보충제를 아침마다 마셨다.

4) 오메가-3는 해조류 기반 보충제로 해결

알긴산이 포함된 해조류 DHA 보충제를 섭취하면서 집중력 저하 증상이 완화되었다.

5) 비타민 D와 칼슘은 채소 + 햇빛 + 보충제 병행

브로콜리와 케일, 말린 무화과 등으로 칼슘을 보충하고, 하루 최소 30분 이상 햇빛을 쬐는 것을 루틴화했다.
 
 

5. 현재 상태와 느낀 점

이러한 보완 조치를 취한 지 약 6-7주가 지난 이후, 나는 다시 건강을 되찾았다.

피로감은 줄고, 머리카락 빠짐도 눈에 띄게 줄었다. 특히 비타민 B12 보충의 효과는 가장 뚜렷하게 나타났다.
 
이제는 단순히 비건이 아닌, ‘영양 밸런스를 고려한 건강한 채식’을 실천하고 있다.
 

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마무리하며

비건 식단은 잘만 구성하면 건강하고 지속가능한 선택이 될 수 있다. 하지만 초보 비건이 가장 많이 하는 실수는, ‘고기만 안 먹으면 된다’고 생각하는 것이다.
 
채식은 식단 구성이 전부다. 충분한 영양 정보 없이 무작정 시작하면 내 몸이 먼저 반응한다.

만약 지금 비건을 시작하려는 사람이 있다면, 나의 경험이 하나의 이정표가 되어주었으면 좋겠다.