의학적 관점에서 본 비건의 장단점 – 의사들은 이렇게 말한다

비건, 건강에 진짜 좋은 걸까요? 의사들이 말하는 비건 식단의 장단점, 의학저널 분석, 성장기·임산부 주의사항과 함께 건강한 채식 실천 조건까지 정리했습니다.

 

 

비건, 의학적으로 본다면?

비건 식단은 이제 단순한 트렌드가 아니다. 기후위기와 동물권, 건강까지 고려하는 삶의 철학이자 의학적으로도 논의되고 있는 식생활 방식이다.

 

하지만 여전히 궁금증은 남는다. “과연 비건은 건강한가?”, “의사들은 이 식단을 어떻게 바라보는가?” 인터넷에는 다양한 의견이 넘쳐나지만, 의학적 근거를 기반으로 한 비건의 장단점을 명확히 구분하고 판단하는 콘텐츠는 많지 않다.

 

이 글에서는 실제 의사들의 견해, 의학저널에 실린 연구, 의과학적 분석을 토대로 비건 식단의 명확한 장점과 단점을 균형 있게 정리하고 의료 전문가들이 실제로 조언하는 실천 방향까지 구체적으로 소개한다.

 

 

 

1. 의사들이 공통적으로 말하는 ‘비건의 장점’

비건 식단을 지지하거나 긍정적으로 평가한 의사들의 주요 주장은 다음과 같다.

1-1. 심혈관 질환 위험 감소

• 동물성 지방의 섭취가 줄어들고, 대신 식이섬유, 항산화물질, 불포화지방 섭취가 늘어나면서 → LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 감소
• *AHA(미국심장협회)는 채식 위주의 식단을 심장 건강에 유익하다고 명시
• 심근경색·고혈압·고지혈증 환자에게 플랜트베이스 식단을 권장하는 의사 증가

1-2. 당뇨병 및 인슐린 저항성 개선

• 단순당과 트랜스지방을 줄이고, 혈당지수가 낮은 복합탄수화물 중심 식단 구성으로 → 공복혈당 및 HbA1c(장기 혈당지표) 개선
• Kaiser Permanente 연구에 따르면 플랜트베이스 식단 실천군은 제2형 당뇨 발생률 50% 낮음

1-3. 장 건강과 소화기계 질환 완화

• 비건 식단은 프리바이오틱 식이섬유가 풍부하고, 유익균 증식을 유도 → 변비, 대장염, 과민성 장 증후군에 긍정적
• 일부 의사들은 비건 식단을 크론병, 궤양성 대장염 환자에 제한적으로 권장

1-4. 체중 조절과 대사 건강 개선

• 식물성 식단은 일반적으로 열량 밀도가 낮고 포만감이 높아, → 과식 없이 체중 감량이 가능한 구조
• 미국 내과학회(ACPM) 소속 연구팀은 “비건은 체중 유지의 장기적 접근으로 효과적”이라 명시

 

 

2. 비건 식단의 단점과 의학적 우려

2-1. 영양 결핍 가능성 (특히 비타민 B12, 철분, DHA, 아연)

• 의사들이 가장 우려하는 지점은 장기적 결핍에 대한 경고이다.
• 특히 B12 부족은 신경계 손상, 무기력, 기억력 저하로 이어짐
• 철분 역시 비헴철 흡수율이 낮아 → 생리불순, 빈혈, 집중력 저하 초래 가능

“비건을 하려면 철저한 영양 설계와 보충제가 필수입니다. 그냥 고기를 끊기만 하면 오히려 건강이 악화될 수 있어요.”
- 기능의학 진료 병원 내과 전문의 -

 

2-2. 성장기 청소년·임산부에게는 권장 어려움

• 성장기 아동·청소년은 단백질·칼슘·비타민D 등 필요량이 높아 → 식물성 식단만으로 충족이 어렵다는 우려
• 임산부의 경우 오메가3, 철분, 엽산, B12 부족은 → 태아 성장과 신경 발달에 문제 가능성

대한소아과학회 권고 “성장기 완전 비건은 의사의 조언 하에 제한적으로 시행해야 하며, 보충제 및 정기 혈액검사와 함께 병행해야 안전하다.”

 

2-3. 섭식장애 및 극단적 제한 식단으로의 전환 가능성

• 일부 정신건강의학과 전문의는 비건을 선택한 이유가 체중 조절, 정체성 불안, 완벽주의 경향과 겹치는 경우 → 섭식장애, 강박증으로 이어질 가능성을 경고함

정신건강 전문의 코멘트 “비건이 자신을 통제할 수 있다는 착각을 주는 경우, 오히려 감정적 식사나 우울 증상으로 연결되기도 합니다.”

 

 

 

 

3. 의사들이 권장하는 ‘건강한 비건의 조건’

비건을 건강하게 실천하기 위해 의사들이 공통적으로 조언하는 기준은 다음과 같다.

항목조언 내용

① 영양 설계	비타민 B12, 철분, DHA, 칼슘, 아연 → 반드시 보충
② 균형 있는 식품 구성	정제 곡물/가공 비건식 줄이고, 통곡물·콩류·채소 중심
③ 정기 건강검진	6개월~1년에 한 번, 혈액 검사 (B12, 페리틴 등) 필수
④ 정신 건강 고려	강박적 식단이 되지 않도록 유연한 기준 유지
⑤ 사회적 환경 설계	외식, 가족 식사 상황 고려한 대응 전략 필수

관련글 : 비건 식단의 실패 원인과 성공 전략 – 영양 설계부터 심리까지

 

 

 

4. 의학적 관점에서 바라본 ‘유연한 채식’의 대안

의사 중 상당수는 완전 비건이 부담스럽거나 어렵다면, 마일드 플랜트 베이스드 식단을 권장한다.

 

예:

• 주 1~2회 생선 섭취 포함
• 우유 대신 무가당 두유, 요구르트는 유지
• 계란 포함한 채식(오보-베지테리언)
• 플렉시테리언 식단(95% 식물성 + 유연한 5%)

이처럼 의료 전문가들이 제안하는 채식은 흑백이 아닌 스펙트럼이며, 개인 건강 상태와 생활 여건에 맞춰 조절하는 것이 오히려 장기적으로 유리하다는 것이 공통된 입장이다.

 

관련글 : 채식을 망설이는 사람들을 위한 마일드 플랜– 완전 채식이 아니어도 괜찮아요

 

 

 

마무리하며

비건 식단은 장점도 분명하고, 단점도 분명하다. 의사들은 이 식단을 무조건 권하거나, 무조건 말리지는 않는다. 대신 강조하는 것은 다음과 같다.

 

“영양 결핍 없는 구조 설계”, “신체 상태에 따른 보충 전략”, “지속 가능한 식생활로서의 채식”

 

비건은 정답이 아니라, 당신이 스스로 선택하고 조절할 수 있는 건강의 방향성이다. 그 선택에 전문가의 조언을 더한다면, 비건은 건강과 신념을 함께 지킬 수 있는 방식이 될 수 있다.