비건 단백질 섭취 1달 후기 – 채식에도 근육은 자란다?

비건 식단으로도 근육을 유지할 수 있을까? 1달간 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하며 변화된 몸의 반응과 실전 식단, 보충제 사용기를 솔직하게 기록했습니다.

 

 

채식, 정말로 기운이 빠질까? 

비건 식단을 시작하기 전, 나는 단백질 섭취에 대한 걱정이 가장 컸다. ‘고기를 끊으면 근육이 빠질까?’, ‘운동은 계속해도 될까?’, ‘식물성 단백질로는 부족하지 않을까?’

 

인터넷에서는 “완전채식하면 근육이 빠진다”는 식의 우려도 많았고, 실제로 체력이 줄었다는 사례도 적지 않았다. 그래서 나는 실험해 보기로 했다.

 

매일 일정량의 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하면서, 평소처럼 운동을 이어가면 내 몸에 어떤 변화가 생길까? 결론부터 말하자면, 식물성 단백질도 충분히 효과가 있었다. 단, 중요한 건 "어떻게" 섭취했느냐였다.

 

이 글에서는 비건 식단에서 단백질을 어떻게 구성했고, 4주 동안 몸에 어떤 변화가 있었는지를 구체적인 식단과 운동 루틴, 체감 효과를 중심으로 솔직하게 공유한다.

 

 

 

 

1. 실험 조건: 식물성 단백질 중심 4주 루틴

나는 4주 동안 하루 평균 60~70g의 식물성 단백질을 섭취했다. 운동은 주 4회, 웨이트 40분 + 유산소 20분으로 평소와 동일하게 유지했다.

· 주요 식단 구성 (하루 예시)

식사메뉴단백질(g)

아침	귀리죽 + 두유 + 바나나	약 12g
점심	병아리콩 샐러드 + 퀴노아 + 검정콩	약 20g
간식	완두단백질 쉐이크 1잔	약 15g
저녁	두부구이 + 브로콜리 + 고구마	약 18g

 

총 섭취량: 약 65g → 단백질은 매끼 나눠서 소량씩 섭취하는 것이 흡수율과 지속 에너지에 효과적이었다.

 

 

 

2. 사용한 식물성 단백질 보충제와 섭취 타이밍

순수 식단으로만 단백질을 충족하는 건 현실적으로 어렵다. 그래서 나는 완두 단백질 파우더(pea protein isolate) 를 활용했다.

사용 제품 & 특징:

• 제품명: Nuzest Clean Lean Protein (바닐라맛)
• 성분: 완두단백질 단일원료, 비건 인증, 무설탕
• 용량: 1회 20g → 단백질 약 15g

섭취 타이밍:

• 운동 직후 또는 아침 공복
• 물, 두유, 오트밀에 섞어 마심

이 보충제가 없었다면 하루 단백질 섭취 목표는 절대 못 채웠을 것이다.

 

 

 

3. 2주 차부터 나타난 몸의 반응

1주 차까지는 큰 변화가 없었지만, 2주 차부터 몸에서 뚜렷한 반응이 나타나기 시작했다.

체감 변화

• 근육량 유지: 팔, 어깨 라인이 무너지지 않고 유지됨
• 회복 속도 개선: 근육통이 심하게 오래 가지 않음
• 포만감 증가: 단백질이 꾸준히 들어가니 폭식 충동 감소
• 변비 개선: 섬유질과 단백질이 함께 들어가면서 장 운동 안정

 

 

4. 식물성 단백질의 장단점 (1달 실험 총평)

장점:

• 소화가 가볍고 속이 더부룩하지 않음
• 동물성 지방이 없으니 피부 트러블 줄어듦
• GI(혈당지수)가 낮아 포만감 오래 유지
• 두유/완두/귀리 등으로 다양하게 조합 가능

단점:

• 단백질 밀도가 낮아 양을 많이 먹어야 함
• 비린맛/콩 특유 향에 민감한 사람은 파우더 적응이 필요함
• 단백질 + 철분 같이 챙겨야 에너지 저하 방지 가능

 

 

5. 내 몸이 알려준 결론 – "비건도 근육은 자란다. 단, 설계가 필요하다."

나는 이 4주 동안 체중 변화 없이 근육량을 유지할 수 있었고, 운동 수행력도 기존과 거의 차이가 없었다. 식물성 단백질만으로도 충분히 체력을 유지하며 운동을 할 수 있었다는 경험은 내게 큰 확신을 줬다.

 

비건이라서 부족한 게 아니라, 구조 없는 식단이 문제였을 뿐이었다.

 

내 몸은 단백질이 충분히 들어오고, 그것이 잘 흡수되었을 때 ‘피로감이 줄고’, ‘근육이 유지되고’, ‘소화가 편해지는’ 등 구체적인 긍정 반응으로 대답해줬다.

 

 

 

마무리하며

비건 단백질 섭취는 어렵지 않다. 어렵다고 느껴졌던 건 ‘정보가 없었기 때문’이지, 몸이 거부했던 건 아니었다. 물론 동물성 단백질에 비해 조심할 게 더 많고, 매끼 단백질을 의식적으로 구성해야 한다.

 

하지만 그만큼 내 식단을 직접 설계하고, 내 몸을 주체적으로 관찰하는 습관도 함께 따라온다. 지금 채식을 시작한 누군가가 “근육은 빠지고 피곤하기만 해요”라고 말한다면, 나는 말해주고 싶다.

 

"단백질을 다시 점검해 보세요. 그럼 몸도 다시 대답해 줄 거예요."