가장 먹기 쉬운 비건 도시락 레시피 5선 – 단순하고 맛있고, 매일 가능한 채식

도시락으로 비건 식단을 시작하고 싶다면? 준비도 간단하고 맛도 좋은, 먹기 쉬운 비건 도시락 레시피 5가지를 정리했습니다.

 
 

점심 메뉴, 고민하지 마세요

비건 식단을 실천하면서 가장 어려웠던 건, ‘매일 뭘 먹을지 고민하는 일’이었다. 채식이 좋다는 건 알겠지만, 직장이나 학교에서 도시락까지 직접 싸가야 한다면 준비부터 스트레스가 쌓인다.
 
게다가 시금치나 두부 같은 재료는 조금만 조리해도 물이 생기거나 식감이 죽기 쉽다. 그래서 나는 간단하고, 만들기 쉽고, 보관도 잘 되는 비건 도시락 레시피를 찾기 시작했다.
 
몇 달간 여러 조합을 시도한 끝에, “자주 반복해 먹게 되는 궁극의 5가지 조합”이 정리되었다. 이 글에서는 요리 실력, 시간, 직장환경 상관없이 누구나 따라 할 수 있는 가장 실용적인 비건 도시락 5가지를 자세히 소개한다.
 
특히 도시락을 직접 싸서 다니는 학생, 직장인, 프리랜서들에게 유용한 정보가 될 것이다.
 

 

도시락 구성 원칙: “탄+단+채+포만감”

※ 도시락을 만들기 전, 기본 원칙은 다음과 같다.

• 탄수화물: 포만감을 유지하고 에너지를 공급
• 단백질: 식물성 중심(두부, 병아리콩, 렌틸콩 등)
• 채소: 생채소 or 조리 후 물기 없게 마무리 (볶음, 구이 or 퓨레 추천)
• 기름/소스: 건강한 지방 섭취를 위해 올리브•아보카도오일, 타히니, 된장, 참기름 활용

→ 모든 레시피는 이 원칙에 기반해 구성되어 있다.
 
 
 

1. 병아리콩 시금치 샐러드 도시락

※ 준비 시간: 약 10분
※ 보관성: 좋음 (냉장 1일)
● 구성 재료:

• 병아리콩 1컵 (삶은 것)
• 시금치 약간 (데쳐서 물기 제거)
• 방울토마토 6~8개
• 발사믹 비건드레싱 or 올리브오일+레몬즙

● 특징 및 팁:

• 시금치는 데친 후 물기를 꼭 짜야 도시락에 물이 생기지 않는다.
• 병아리콩은 포만감이 높고 단백질도 풍부하다.
• 여름엔 병아리콩 대신 렌틸콩을 활용해도 좋다.

 
 

2. 현미주먹밥 + 채소구이 도시락

※ 준비 시간: 15분
※ 보관성: 좋음 (냉장 1일)
● 구성 재료:

• 현미밥 1공기
• 다진 단무지, 김가루, 참깨
• 가지, 단호박, 브로콜리, 양파 (오븐 or 에어프라이어 구이)

● 조리법:

1. 현미밥에 단무지, 김가루, 깨소금 넣고 주먹밥 2~3개로 만들기
2. 채소는 180도 에어프라이어에 10~12분 구워서 식힘

● 특징 및 팁:

• 주먹밥과 구운채소는 도시락에 담기 편하고 물기가 거의 생기지 않으며, 이동 중에도 형태 유지가 좋음
• 구운 채소가 조금 심심하게 느껴진다면 소금, 오일 등을 따로 준비해 식사시 바로 곁들이면 맛도 좋고 도시락도 깔끔하게 유지할 수 있다
• 채소구이는 마늘, 견과류, 올리브오일, 치즈 등 기호에 맞게 살짝 갈아서 퓨레 형식으로 주먹밥에 곁들여 먹어도 좋음

 
 

3. 두부김치볶음 도시락 (비건 김치 사용)

※ 준비 시간: 12분
※ 보관성: 중간 (김치 수분 많음)
● 구성 재료:

• 단단한 두부 1/2모
• 비건 김치 1/2컵 (물기 제거 후 사용)
• 들기름, 깨소금

● 조리법:

1. 두부는 기름 없이 팬에 구워 물기를 날림
2. 김치는 들기름에 살짝 볶고, 두부와 섞어 간단하게 완성

● 특징 및 팁:

• 김치는 비건용(멸치젓 등 없는 제품) 사용
• 볶은 후 냉장 보관 시 수분이 생기므로, 먹기 전 살짝 데우는 게 좋음

 
 

4. 비건 오트밀 토마토 리조또 도시락

※ 준비 시간: 15분
※ 보관성: 좋음 (전자레인지 사용 권장)
● 구성 재료:

• 오트밀 1/2컵
• 토마토소스 3큰술
• 두유 or 물 1/2컵
• 양송이버섯, 파프리카, 브로콜리 (잘게 다짐)

● 조리법:

1. 팬에 채소를 볶은 후, 오트밀과 소스, 두유 넣고 약불로 조림
2. 질감이 퍼지면 도시락통에 담기

● 특징 및 팁:

• 일반 밥 대신 오트밀을 사용하면 포만감과 소화력을 동시에 잡을 수 있음
• 토마토소스에 마늘가루·허브 가루 넣으면 풍미 업그레이드

 
 

5. 비건 고구마 샐러드 도시락

※ 준비 시간: 10분
※ 보관성: 매우 좋음
● 구성 재료:

• 고구마 1개 (찐 후 깍둑썰기)
• 삶은 완두콩, 옥수수, 사과조각
• 아몬드슬라이스, 비건 마요 or 타히니 드레싱

● 조리법:

1. 모든 재료를 한데 섞고, 소금/후추/레몬즙으로 간
2. 드레싱은 별도 포장해 먹기 직전에 뿌리는 게 좋음

● 특징 및 팁:

• 씹는 맛과 식이섬유가 많아 다이어트 도시락으로도 적합
• 완두콩 대신 병아리콩, 사과 대신 배도 가능 (계절 따라 응용)

 
 

마무리하며

도시락은 '맛없는 생채식'이라는 편견은 이제 버려도 된다. 식물성 재료도 조합에 따라 훌륭한 영양식이 될 수 있다.
 
특히 도시락은 나를 위한 건강한 루틴이자 식단 통제의 시작점이다. 이 글에서 소개한 도시락은 내가 바쁜 일상 속에서도 실제로 자주 먹었던 구성이다.
 
한 끼라도 내가 직접 준비한 식사를 하게 되면, 몸은 그것에 확실히 반응한다. 지금 채식을 고민하고 있다면, 가장 손쉽게 실천할 수 있는 방식부터 시작해 보자.
 
그 시작이 바로 한 끼 도시락일지도 모른다.